ダイエットにはチートデーも必要！？（第1弾）
皆さん、こんにちは～！！
夏に向けてダイエット、有酸素運動、筋トレ、皆さん頑張ってますでしょうか？
今日は皆さんに、”チートデー”特集と題して
ダイエットとチートデーの情報をお伝えしたいと思います。
チートデーとは、、、？
おすすめのスイーツ
この２つの構成でお伝えします。
チートデーとは、、、？
昨今、健康ブームもあって、”ダイエット”や”減量”、”チートデー”なんてフレーズは
皆さんも良く聞かれると思います。
そもそもチートデーとは何ぞや！？
という疑問をお持ちの方もいらっしゃると思いますので、説明すると
ダイエットで食事制限や運動を開始して、最初は体重が順調に減っていくものですが、
ある一定のライン(体重の減少幅やスパンは個人差があります)を達すると
急激に体重の減少幅が小さくなったり、全く体重が落ちなかったり、
食事制限も運動強度も変えていないのに体重が増えたり、、、
そんな現象が起こってくることがあります。
それを俗に”停滞期”と呼ぶのですが…
なぜそもそも停滞期が起きるのでしょうか！？
結論から申し上げてしまうと
体が”飢餓状態である”と錯覚している状況です。
詳細は下記のように
人間が脳と体で”これ以上体重を減らしては体が危険”と察する危機管理能力と
食事制限をある程度かけてますので、活動に必要なエネルギー自体が足りず
基礎代謝自体が落ちて”摂取カロリーが消費カロリーを上回れていない”、若しくは”摂取カロリーと消費カロリーが同等”になっているのが原因となります。
それでは、どのようにこの”停滞期”を脱出すれば良いのでしょうか…？
ここで今日の本題
”チートデー”
の出番です！！
言葉の意味のままcheat(チート)=ずるをする、だます
から来ている突破方法です。
飢餓状態だと思い込んでいる体にあえて摂取カロリーを増やすことで騙し
減量やダイエットを効率良く進める方法です。
あとは、ダイエットに集中して食事に対する楽しみが減ってしまっているのを
このチートデーで心も体も開放日、気分をリフレッシュさせる狙いもあります。
(特に女性の皆さん、スイーツを食べるだけで気分が上がる！方多いと思います)
チートデーは基本食べたいものを食べる！
普段食べている量(ダイエットや減量の普段の摂取カロリー)を遥かに上回る事
が基本的なルールです。
(競技を行っている方などはチートデーの方法がまた特殊なので、今回は一般的な方法をお伝えしますね)
注意点は、停滞期に突入していないのに、チートデーを設けてしまうことです。
これをやってしまうと、せっかく体内が消費モードに突入していたところにストップをかけてしまう可能性がある事と、よほど本気で取り組んでいない方以外
ダイエットに対する集中力が途切れてしまう事が見込まれるからです。
チートデーのタイミングとルールをしっかり守れば
ダイエットや減量を効率良く進めることが出来ます。
次回はこのチートデーの第2弾で
おすすめのスイーツ特集やります。
皆さん本日も読んで下さりまして、ありがとうございました。
引き続き続編の方もよろしくお願い致します。
どっちが勝つのか！！？？
スポーツ関連でブログを書き進めてきて、
私実はもう一つ好きなスポーツがあるんです。
それは、、、
格闘技
総合格闘技・キックボクシング・ボクシング
などなど、色々なジャンルがありますが、、、
私はどれも好きで、総合格闘技のRIZINやDEEPは会場まで観戦に行った事もあります。
総合格闘技ではありませんが、元K-1世界チャンピオンの魔裟選手のファンでもあるので魔裟斗の試合の記録やトレーニング風景が収録されたDVDも持ってるくらい、格闘技大好きです（笑）
最近の格闘技界でトピックネタと言えば、、、
ズバリ！！！！６月に決定しているドリームカード、、、
武尊選手VS那須川天心選手のドリームマッチ
お互いキックボクシング界のTOP選手で
K-1・KrushuとRISEのてっぺん同士どっちが強いの？という論争が
２，３年程前から騒がれていたのです。
皆さんはどちらが勝つと思いますか！？
続きを読む
春といえば～…
春といえば…
・お花見
・出会いと別れ
・花粉
・甲子園！！！！
春はイベントが盛りだくさんですね！
その中でも私が一番楽しみにしているのは
『甲子園』『センバツ』ですよ～。
私も小学校2年生～大学3年生まで野球をやってきたので、センバツ、プロ野球開幕
なんてのは毎年毎年最高の楽しみです。
その中でも私が注目しているのは
やはり常連校、、、、
大阪桐蔭ですね。
チーム全員が圧倒的なバッティングセンスとパワーを兼ねそろえて、誰がどこで打ってもおかしくない抜け目の無い打線は毎年注目されるポイントですね！
さて、そんな強豪校が冬どのようなトレーニングを積んできたのか、、、
気になる私は少し調べました。
フリー、ノック、ケースノック
基本の練習を終え、今年冬から導入したという
『TRXトレーニング』
じつはこのトレーニング野球界以外でも注目されているトレーニングなのです！
TRXトレーニングとは、、、！？
TRXサスペンショントレーニングというもの。
これは、米国海軍特殊部隊(NAVY SEAL)の司令官であったランディ・ヘトリックが、隊員および自身が、任務を確実に遂行できるよう、体力、コンディションを維持するために開発したトレーニングシステムです。
【誰でも出来る】
実際には、、、
TRXサスペンショントレーナーを用いて行う、自体重と重力を負荷として利用するトレーニングシステム。身体の一部がサスペンショントレーナーに接し、もう一端が床または地面に接している状態で行うトレーニングです。
【持ち運びが簡単】
持ち運びが簡単であらゆる場所で使用でき、筋力、バランス、柔軟性、敏捷性、コアの安定性などフィットネスのあらゆる要素を向上することができます。
TRXトレーニングで得られる効果は、、、！？
【体幹(コア)強化が出来る】
体幹トレーニングに使われる器具としてはバランスボールが有名ですが、TRXトトレーニングも同じように不安定な状態で行うため、体幹を強くする効果を得ることが出来ます。
体幹の強化は、運動パフォーマンスの向上などスポーツシーンばかりでなく、良い姿勢を保てるなど、日常生活でも嬉しい効果をもたらします。
【筋肉の持久力をアップできる】
TRXトレーニングには、筋肉の持久力をアップできるという効果もあります。
器具を使って負荷を高くして行う筋トレとは異なり、TRXトレーニングは自重の範囲内で負荷をかける為、筋肉の持久力がつきやすいのです。その為、筋肉だけが大きくなり、体重と筋力のバランスが悪くなるという失敗も起こりにくいでしょう。
TRXトレーニングの特徴
【誰でも、どこでも、簡単に、自重の負荷でトレーニングが可能】
TRXトレーニングには専門のアイテムが必要です。
商品リンクは下記に添付しておきます。
TRX MOVE | TRX® Training Japan | TRX® トレーニングジャパン 公式サイト
ダイエット～筋トレ編～
皆さんこんにちは！
今回は、、、
～筋トレ編～
・筋トレしても直ぐにデカくならない！？
・筋トレってただの自己満でしょ！？
・筋トレは目的に応じてやり方が変わる！？
今回は３つのタイトルに分けて筋トレについてお伝えします。
・筋トレしても直ぐにデカくならない！？
女性陣の皆さんから
「脚が太くなるから、スクワットはやらない」とか
「肩幅が広くなるから筋トレはやらない」とか
言ってるところ良く聞きます。
結論から言うと、筋肉はすぐつきません！デカくなりません！
何故かというと、そもそも筋肉発達を促すテストステロンというホルモンが男女比で10倍から15倍差があると言われているからです。さらに、筋肉発達を促すもう一つのホルモンであるエストロゲンというホルモンも女性は月経周期によって分泌が制限される為筋肉がつきにくい体になっているからです。
男性陣の方はその理論からすると女性より筋肉はつきやすいので、少しジムに通ったり家で筋トレを始めるだけでもアウトラインに変化が出てきます！
当然、筋肉がすぐデカくなるというのは男女共通してあり得ないので、筋トレをする習慣を取り入れてコツコツ努力して美ボディを獲得してください。
・筋トレってただの自己満でしょ！？
筋トレをする事自体は確かに自己満の世界です。
しかし、筋トレをするメリットは大きく３つあります。
・基礎代謝の向上
・エイジングケア
・睡眠の質の向上
【基礎代謝の向上】
筋肉量が多いとその分体で使われるエネルギーが増加する為代謝量が増していきます。
つまり、基礎代謝は筋肉量に比例しているのです。
基礎代謝量が増えると、痩せやすく太りにくい体を手に入れることが出来るのです！
【エイジングケア】
筋トレをすることで、成長ホルモンの分泌が促進されます。
成長ホルモンは脳の疲労回復や免疫力の向上につながります。
成長ホルモンの分泌は年齢を重ねる毎に低下していきますが、筋トレをすることで成長ホルモンの分泌を促進させてくれるのです。
成長ホルモンの働きや分泌の促進がアンチエイジング効果に大きく関係する事は有名ですが、下記のメリットの様に筋トレを起因とするエイジングケア効果は沢山あります。
・ドーパミンやエンドルフィンの分泌も活発化
・BDNFという脳由来の栄養因子の分泌促進で認知症予防につながる
・下半身の筋肉を維持する事で綺麗な姿勢をキープし見た目も若さを維持する事が可能
エイジングケアの美容整形をするよりお手頃且つ健康的だと思いませんか！？
【睡眠の質の向上】
筋トレを行うと睡眠の質が上がります。
睡眠の質を上げる為には深い睡眠のノンレム睡眠の時間を増やす事がポイントになります。
筋トレを行うと…最も深い眠りの「徐派睡眠」の割合が増加する為睡眠の質が向上します。
筋トレの負荷や疲労具合によって徐派睡眠の時間は比例していきますので、
より深い睡眠を得たい場合、筋トレの強度や筋トレ後の疲労度を上げられるようなメニューを組んでいくのも良いです。
・筋トレは目的に応じてやり方が変わる！？
筋トレで大きく分けて
【デカくなりたい】
【シェイプアップして綺麗な体を手に入れたい】
この２つが世間一般で皆さんが目指すところだと思います。
それぞれの目的で重量の設定や回数の設定*1が変わりますので各項目でメニューの組み方もお伝えしていきます！
【デカくなりたい】
～シンプルに筋肉量を増やして、大きい背中・太い腕を作りたい方向け～
回数は7～10回で限界を迎える重量設定を
セット数は3～多くても5セット
セット間のインターバルは呼吸がしっかり整うよう3分くらいインターバルをとってもかまいません。必要であれば5分くらいしっかりとってあげてください。
※筋肉を大きくするためには速筋繊維に刺激を与えたいので瞬発的な動作をトレーニングで取り入れられるよう種目を組んで下さい。
【シェイプアップして綺麗な体を手に入れたい】
回数は15～20回で限界を迎える重量設定
セット数は少なくても3セット～5セット
セット間のインターバルは20秒～30秒で納める
※シェイプアップ目的であれば筋肥大がしにくい遅筋繊維に刺激を与える必要があるので、可動時間は30秒以上かけて動かし、インターバルは呼吸がしっかり整い切らない時間内で納めることで、トレーニングにおける有酸素運動の要素をしっかり含ませてあげることで筋肉をつけながら余計な脂肪を排除する要素を取り入れていきます。
今回は～筋トレ編～ということで難しい内容も少し含みながら、お届けして参りました。いかがでしたでしょうか？
次回も健康・ダイエット・美容にまつわる記事を書きたいと思います。
本日も読んで下さった皆さんありがとうございました！
引き続き”Moechannel”よろしくお願い致します～。
*1:強度
ダイエット～食事編～
ダイエットと健康～食事編～
皆さんこんにちは！！
前回の～朝活について～は御覧頂けましたでしょうか？
今回も引き続き、健康とダイエットに関連する情報を皆さんにお届け致します。
朝活を終えたので今回は食事編です。
皆さんも食事についてはとても興味深々な話題なのではないでしょうか？
皆さんがダイエットする際は良く、、、
「糖質制限」
「置き換えダイエット」
最近は、「ファスティング」
なんて方法で行っている方も非常に多いと思います。
しかし、
上記３つのやり方は１食を我慢したり、糖質を一切摂らないだったり、ファスティングに関しては１２時間以上も食事をしなかったり、、、
人間が生活していく上で必要不可欠である食事のサイクルをどこかで我慢する結果になっています。
したがって、無理な食事制限になってしまっていたり、人間が一日に必要とする最低限の栄養素まで摂取出来ないままダイエットを続行し健康どころか、体の不調を訴える方もいるのではないでしょうか？
（糖質制限であれば…日中ぼーっとする）
（ファスティングであれば…集中力が続かない）
（置き換えダイエットであれば…置き換えたはずの食事にプラスα付け加えて食べてしまう）
それではダイエットの意味がなくなってしまいます。
今回は皆さんに適切な食事方法でしっかり継続しながら目標体重に乗せる方法をお伝えします。
・三大栄養素を必ず摂取する
・無理な食事制限をかけない
・間食はしない
・糖質とは？
・三大栄養素を必ず摂る
→そもそも三大栄養素とはなんでしょうか？
・脂質
・炭水化物（糖質）
のことです！！
３つのうち１つでもかけてしまうとバランスの悪い食事になってしまうのです。
たんぱく質が不足することで、糖質をやたら欲したり、、、
たんぱく質・脂質・炭水化物をバランス良く１日３食しっかりとした食事をする事はダイエットのまず第一歩です。
たんぱく質→筋肉の合成や皮膚や爪の補修
脂質→細胞膜やホルモン構成成分・脂溶性ビタミンの吸収の役割・内臓の保護や体温の保持
炭水化物→グリコーゲンとして筋肉に貯蔵され筋肉量をアップさせる役割があります
筋肉量がアップすること＝体力の向上
上記の様に、人間が生活するうえで大切な機能を三大栄養素で担っているといっても過言ではありません。
そんな栄養素を削ってまでダイエットをしては、体調不良につながったり、健康とはいえない状態に陥ってしう…こともあり得ます。
・無理な食事制限をかけない
→昨今、”糖質制限"”ファスティング”は流行っている事もあり試した事がある！なんて方も多いと思います。
しかし、どちらも無理な食事制限をし我慢をしています。
その結果、、、
制限をやめた途端食事量が増えてしまったり、間食が多くなってしまったり、
リバウンドをしてしまう方も多いです。
それでは元も子もないのです。
・間食はしない
→食事量を少なくしても、間食で甘いジュースを飲んだり、お菓子を食べてしまっては、せっかく減らした摂取カロリーがプラマイゼロ…になってしまいます。
お菓子や加工食品、ジュースは皆さんが思っている以上に高カロリーな事も多く、
摂取カロリーがプラマイゼロむしろプラスになってしまう可能性も十分あります。
間食をしてしまうくらいなら、３食の食事をしっかり摂取した方が格段にヘルシーです。
冒頭にお伝えした三大栄養素をしっかり意識した食事を毎食３食しっかり摂れれば、間食を必要とするほどお腹も空きません！！
栄養素が偏る事が原因で甘いものを欲したり、しょっぱいものを欲したりするのです。
・糖質とは？
→最後になりましたが、そもそもここの記事で発信している”糖質”とはなんの事でしょうか？
スイーツ？、ジュース？、お菓子？
ではありません。
炭水化物やグリコーゲンの元となる糖質の事で
・白米・玄米・じゃがいも・さつまいも・パスタ・パン
の事です。
スイーツやお菓子には大量のバターや砂糖が使用されている為、高カロリーなのに、お腹が満たされない事も多いのでダイエットには向きません。
※甘いものがどうしても食べたい場合は和菓子を選ぶ事をおすすめします
→低脂質なので糖以外で摂取するカロリーが低く、運動前後であれば食べても直ぐ脂肪にはなりません
今回皆さんにお伝えした内容は私生活のリズムを大幅に変えなくても実践出来る食事方法をお伝えしました。
もっと細かく言ってしまうと、一糖類・二糖類・多糖類…など分類分けし、お話出来る内容も沢山あるので、そちらはまた次回以降発信していきます！
本日も読んで下さりまして、ありがとうございました！！
～朝活～ダイエットについて～
前回は「夏に向けてダイエット」というタイトルで
・朝活
・筋トレ
・食事
・睡眠
の４つをざっくりお伝えしました。
今回はその中の”朝活”にフォーカスして知って得する情報を皆さんにお届けします。
さて、昨今”朝活”と言うワードはとても人気で何かと使われる場面が多いでしょう。
朝活は単純に朝目覚めた瞬間から活動を起こし、一日を充実させる目的で始まったものです。
朝の活動内容は皆さんそれぞれ好きな活動をするのが良いのですが、、、
私の上げているブログの中では”ダイエット””健康”などに注目して書いている事が多いので、今日は朝活で健康になれる・ダイエットのポイントになることをお伝えします。
朝活の時間とタイミング
・起床後お昼までの間、且つダイエットを目的とする場合空腹時から始める
→空腹の状態から※コーヒー１杯など飲んだ後、ジョギングやランニング、ジムで筋トレをするのも非常にダイエット効果を高めてくれます。
脂肪燃焼モードに朝食前からしておく事で余計な脂肪を貯めにくい体にできます。
※コーヒーはカフェインが含まれています。
カフェインは脂肪燃焼効果に役立つ栄養素なので、コーヒーだけでなくとも、エナジードリンクを飲んでも効果的だと思います！*1
・日中の基礎代謝量を引き上げる事が出来る
朝から活動し、脂肪燃焼モードに入った体は日中の生活中や仕事中も継続して脂肪燃焼モードになってくれています。
基礎代謝が高まった状態で一日を過ごす事が出来るので、デスクワークで基本座って仕事をしている方でも朝活で日中の活動量を上げてあげることで、日中に大幅な活動量をあげれなくてもダイエットする事が可能になります！
・朝活をすることで仕事の効率が上がる
夜仕事をするより、朝起きて午前中における活動の能率は夜に比べ3倍も上がると言う結果が出ているほど、朝は脳の活動が活発で集中力も格段に上がった状態で仕事に入る事が出来ます。
当然、朝の時間・午前中の時間を増やす事は仕事全体の能率をアップさせることが可能です。
さらに、朝起きてからすぐの脳は前日の記憶が整理されている状態の為、
夜作業をするより朝作業した方が仕事が早く終わる事もメリットです。
・朝活は前日の良い睡眠から
朝活をすると言う事は自ずと、朝早く起きて時間を作る必要があります。
そのために、前日は夜遅くまで起きていた様ではなかなか朝早く起きる事は難しいです。
朝早く起きることで夜寝る時間も早くする事が出来ます。
→朝からの活動量が多ければ多いほど夜は疲れきった状態で就寝につける為、”寝不足”になる事は考えにくいです。
朝起きた瞬間に太陽の光を浴びるようにすることで、体内でセロトニンを分泌させることができます。セロトニンを多く分泌させておくことで、質の良い睡眠を得られるようになるメラトニンの分泌量も多くなる為質の高い睡眠を手に入れる事が可能になります。
皆さんも朝活を初めてダイエットと健康のために習慣を変えてみませんか？
